혈압 관리를 위한 생활수칙(1)

혈압 관리를 위한 생활수칙

한국건강증진개발원

오늘은 나의 혈압상태확인과 혈압관리 생활수칙에 대해서 알아볼게요~!

 

나의 혈압상태 확인하기

하루 평균/ 주간평균/ 야간평균을 잘 측정해서 나의 혈압상태가 어떤지 확인해야합니다.~

나의 목표혈압 설정하기

고혈압이 있는 경우 합병증이 없는 경우와 다른 합병증(당뇨,심혈관,신장병)을 고려하여

목표혈압을 설정해야 합니다

조절되지 않는 혈압과 합병증

혈압이 높아지면 우리몸의 뇌, 심장, 콩팥, 혈관 등 여러 기관의 연쇄적인

작용이 일어납니다.

고혈압은 전단계부터 ~ 조절되지 않는 고혈압까지

매일 꾸준한 생활요법 관리가 필수예요~!

그러면 나는 잘 먹고 있을까요?

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나의 염분섭취 습관 평가하기

나트륨 섭취 습관을 읽고 해당란에 O표 해 봅시다.

혈압 관리를 위한 생활수칙

음식을 싱겁게 섭취하는 것 만으로도 고혈압약 한 개 정도의 혈압 강화 효과가 나타납니다.

혈압조절식단, DASH Diet

DASH 다이어트란?

일반 식사보다 불포화 지방산과 지방의 총량의 섭취를 줄이고 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 식이섭유

그리고 단백질 섭취를 늘린 식단입니다.

혈압 관리를 위한 생활수칙

*식사: 음식은 싱겁게!/기름진 음식은 피하고 식이섬유를 충분히 섭취해요/음주를 자제해요

*운동,금연: 규칙적인 운동과 금연을 실천해요

*체중:ㅣ 정상체중을 유지해요

*그외: 건강기능식품과 민간요법을 정확히 알고 이용해요.

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정상체중 유지하기

체중 10KG 감량 -> 수축기 혈압 25mmHg감소 / 이완기혈압 10mmHg감소

• 항상 규칙적인시간에 정해진 일정한 양만먹어요.
• 식사는 맛을 음미하면서 천천히해요.
• 기름기가 적은 음식 위주로 식사를 해요.
• 음식은 맵거나 짜지 않게 먹어요.
• 인스턴트 음식, 패스트푸드 보다는 자연식품과 집에서 조리한 음식을 섭취해요.
• 습관적인 후식과 간식을 주의해요.
• 야식은 절대 금해요.
• 식이섬유 함량이 높은 음식을 즐겨 먹고, 물을 충분히 마셔요.
• 절주해요

기름진 음식 줄이기

튀기건나 볶는 조리방법 보다는 찌거나 삶는 조리방법을 이용해요!

불포화지방이 많은 음식은 적절량 섭취하고

포화지방이나 트랜스지방이 많은 음식은 섭취를 제한합니다.

하루식사에서

오메가 3, 6, 9 지방산이 골고루 포함되도록 섭취해요

*들기름은 냉장보관 및 빛이 들어가지 않도록 주의해주세요~

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[식품의 포화지방산과 콜레스테롤 비교]

식품 1교환단위

포화지방산함량은 돼지고기>치즈>우유의 순이며

콜레스테롤 함량은 달걀>오징어>쇠간 순으로 높습니다.

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[트랜스 지방 제한하기]

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[트랜스지방 섭취 줄이기 위해서는!]

* 튀김시 쇼트닝보다는 액상 유지를 사용해요

* 마가린을 사용하는 경우 가능한 한 티스푼을 이하로 사용해요.

* 식품구입시 영양소 성분에서 지방의 함유량과 열량비율을 확인해요.

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[올리브유의 선택]

* 퓨어올리브유: 튀김, 구이, 볶음요리

*버진 올리브유: 무침, 샐러드 요리

다음번엔 혈압관리를 위한 생활수칙(2)로 뵐께요!